INSOMNIO, O MALOS HÁBITOS DEL SUEÑO.

El     insomnio y cuales pueden ser las causas

Es la dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido durante la noche o despertarse demasiado temprano en la mañana.

Los episodios de insomnio pueden aparecer o desaparecer o ser duraderos.

La calidad del sueño es tan importante como la cantidad de éste que usted tenga.

Causas

Los hábitos de sueño que aprendimos de niños pueden afectar nuestros comportamientos de sueño como adultos. Los malos hábitos del sueño o del estilo de vida que pueden causar insomnio o empeorarlo son:

• Acostarse a una hora diferente cada noche.
• Hacer siestas diurnas.
• Baja calidad del ambiente para dormir, como demasiada luz o demasiado ruido.
• Pasar demasiado tiempo en la cama mientras se está despierto.
• Trabajar turnos al caer de la tarde o de noche.
• No hacer suficiente ejercicio.
• Ver televisión, utilizar la computadora o un dispositivo telefónico en la cama.

El uso de algunos medicamentos y fármacos puede también afectar el sueño, como:

• Alcohol u otras drogas.
• Tabaquismo excesivo.
• Consumo excesivo de cafeína durante el día o tomarla al final de la tarde.
• Acostumbrarse al uso de ciertos tipos de medicamentos para dormir.
• Algunos medicamentos para el resfriado y píldoras para adelgazar.
• Otros medicamentos, hierbas, o suplementos recetados o de venta libre.

Las cuestiones de salud mental, social y física pueden afectar los patrones de sueño, como:

• Trastorno bipolar.
• Glándula tiroides hiperactiva.
• Levantarse en la noche para ir al baño.
• Sentimientos de tristeza o de depresión (con frecuencia, el insomnio es el síntoma que hace que las personas con depresión busquen ayuda médica).
• Dolor o malestar físico.
• Estrés y ansiedad, ya sea de corta o de larga duración. Para algunas personas, el estrés causado por el insomnio dificulta incluso más la conciliación del sueño.

Los patrones de sueño con la edad tienden a cambiar. A muchas personas les parece que el envejecimiento les hace tener más dificultades para conciliar el sueño y que despiertan con más frecuencia.

Síntomas

Las quejas o síntomas más comunes de las personas con insomnio son:

• Dificultad para quedarse dormido en la mayoría de las noches.
• Sentirse cansado o quedarse dormido durante el día.
• No sentirse renovado al despertar.
• Despertar varias veces durante el sueño.

Las personas que sufren de insomnio algunas veces están pensando en forma vehemente en dormir lo suficiente. Pero cuanto más tratan de dormir, más frustrados y desilusionados se sienten y conciliar el sueño se vuelve más difícil.

La falta de sueño sosegado puede:

• Llevarlo a que esté cansado y desconcentrado, de manera que es difícil realizar las actividades diarias.
• Ponerlo en riesgo de accidentes automovilísticos. Si usted está conduciendo y siente sueño, deténgase a un costado de la carretera y tome un descanso.

Pruebas y exámenes

El médico llevará a cabo un examen físico y hará preguntas acerca de los medicamentos actuales, el consumo de drogas y la historia clínica. Generalmente, estos son los únicos métodos necesarios para diagnosticar el insomnio.

Tratamiento

No dormir ocho horas cada noche no significa que usted está poniendo su salud en riesgo. Las diversas personas tienen diferentes necesidades de sueño. Para algunas personas es suficiente 6 horas de sueño en la noche, mientras que otras sólo se sienten bien si duermen entre 10 y 11 horas.

El tratamiento con frecuencia se inicia con una revisión de los fármacos y de cualquier afección que pueda estar causando o empeorando su insomnio, tales como:

• Agrandamiento de la glándula de la próstata, lo que provoca que los hombres se despierten en la noche.
• Dolor o molestia por la artritis o trastornos neurológicos.

Usted debe pensar acerca de cualquier hábito del sueño o del estilo de vida que pueda afectar su sueño, a lo cual se le denomina higiene del sueño. Hacer algunos cambios en sus hábitos de sueño puede mejorar o solucionar su problema de insomnio.

El uso de medicamentos en el tratamiento del insomnio puede en ocasiones servir, pero puede haber riesgos. Puede ser útil consultar con un psiquiatra o con otro profesional en salud mental para identificar un trastorno del estado de ánimo o de ansiedad que pueda ocasionar el insomnio.

• Ellos pueden utilizar psicoterapia, como la terapia conductual cognitiva para ayudarle a ganar control sobre la ansiedad o la depresión.
• El psiquiatra puede también recetar antidepresivos u otro tipo de medicamento que le ayude a dormir y abordar cualquier trastorno del estado de ánimo o de ansiedad que usted pudiera tener.
• http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000805.htm

QUE ES LA ANEMIA Y COMO SE LA PUEDE TRATAR.

Cómo se trata la anemia?

El tratamiento de la anemia depende del tipo, la causa y la gravedad de la enfermedad. Los tratamientos pueden consistir en cambios en la alimentación, suplementos nutricionales, medicinas, intervenciones o cirugía para el tratamiento de la pérdida de sangre.

Objetivos del tratamiento

El objetivo del tratamiento es aumentar la cantidad de oxígeno que la sangre puede transportar. Se logra aumentando la cifra de glóbulos rojos o la concentración de hemoglobina. (La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que es rica en hierro y transporta oxígeno a las células del organismo).

Otro objetivo es tratar la enfermedad de fondo o la causa de la anemia.

Cambios de la alimentación y suplementos nutricionales

Las concentraciones bajas de vitaminas o de hierro en el cuerpo pueden causar algunos tipos de anemia. Estas concentraciones bajas podrían ser el resultado de mala alimentación o de ciertas enfermedades o problemas de salud.

Para aumentar las concentraciones de vitaminas o hierro es posible que el médico le pida que haga cambios en su alimentación o que tome vitaminas o suplementos con hierro. Unos suplementos vitamínicos muy usados son la vitamina B12 y el ácido fólico (folato). A veces se da vitamina C para ayudarle al cuerpo a absorber el hierro.

Hierro

Su cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina. El cuerpo puede absorber más fácilmente el hierro de las carnes que el de las verduras u otros alimentos. Para tratar la anemia es posible que el médico le recomiende comer más carne (especialmente carnes rojas, como carne de res e hígado), al igual que pollo, pavo, carne de cerdo, pescado y mariscos.

Otros alimentos que son buenas fuentes de hierro son:

• Espinacas y otras hortalizas con hojas de color verde oscuro
• Tofu o queso de soya
• Guisantes (arvejas), lentejas, frijoles de soya, garbanzos y frijoles (judías) blancos o rojos, o frijoles cocidos y enlatados
• Frutas secas, como ciruelas pasas, uvas pasas, albaricoques (chabacanos)
• Jugo de ciruelas pasas
• Cereales y panes enriquecidos con hierro

Consulte la etiqueta de información nutricional de un alimento para ver cuánto hierro contiene. La cantidad se expresa como el porcentaje de la cantidad total de hierro que se necesita todos los días.

El hierro se consigue como suplemento. Por lo general se combina con multivitaminas y otros minerales que le ayudan al cuerpo a absorber el hierro.

Los médicos pueden recomendar suplementos de hierro para bebés prematuros y para niños que se alimentan solo de leche materna o de leche artificial que no está enriquecida con hierro.

El hierro en grandes cantidades puede ser nocivo. Tome suplementos de hierro solo como el médico se los haya recetado.

Vitamina B12

Las concentraciones bajas de vitamina B12 pueden causar anemia perniciosa. Por lo general este tipo de anemia se trata con suplementos de vitamina B12.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina B12:

• Cereales enriquecidos con vitamina B12
• Carnes (res, hígado, aves, y pescado)
• Huevos y productos lácteos (leche, yogur y queso)
• Alimentos enriquecidos con vitamina B12, como las bebidas a base de soya y las hamburguesas vegetarianas

Ácido fólico

El ácido fólico (folato) es una forma de vitamina B que se encuentra en los alimentos. Su cuerpo necesita ácido fólico para producir y mantener células nuevas. El ácido fólico también es muy importante en el embarazo. Previene la anemia y fomenta el crecimiento sano del feto.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de ácido fólico:

• Pan, pasta y arroz enriquecidos con ácido fólico
• Espinacas y otras hortalizas con hojas de color verde oscuro
• Judías (frijoles carita) y frijoles secos
• Hígado de res
• Huevos
• Plátanos, naranjas, jugo de naranja y otras frutas y jugos

Vitamina C

La vitamina C le ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Las verduras y frutas, especialmente los cítricos, son buenas fuentes de vitamina C. Las frutas cítricas son las naranjas, pomelos (toronjas), mandarinas y otras frutas parecidas. Las frutas, verduras y jugos frescos y congelados por lo general contienen más vitamina C que los enlatados.

Si usted está tomando medicinas, pregúntele a su médico o farmacéutico si puede comer pomelo (toronja) o tomar jugo de esta fruta. El pomelo puede afectar la potencia de unas cuantas medicinas y la eficacia con que éstas actúan.

Otras frutas ricas en vitamina C son el kiwi, las fresas (frutillas) y el melón cantalupo.

Las verduras ricas en vitamina C son el brócoli, los pimientos, los repollitos de Bruselas, los tomates, el repollo, las papas y las hortalizas de hojas verdes, como las hojas de nabo (grelos) y las espinacas.

Medicinas

Tal vez el médico le recete medicinas para estimular al cuerpo a fin de que produzca más glóbulos rojos o para tratar la causa de fondo de la anemia. Algunas de estas medicinas son:

• Antibióticos para tratar infecciones
• Hormonas para el tratamiento del sangrado menstrual abundante en mujeres adultas y adolescentes.
• Una forma sintética de eritropoyetina para estimular al cuerpo a producir más glóbulos rojos. Esta hormona conlleva ciertos riesgos. Usted y el médico decidirán si las ventajas de este tratamiento superan los riesgos.
• Medicinas para evitar que el sistema inmunitario del organismo destruya sus propios glóbulos rojos.
• Quelación para el tratamiento de la intoxicación por plomo. La quelación se usa principalmente en niños, porque los niños que tienen anemia por deficiencia de hierro corren más riesgo de sufrir intoxicación por plomo.

Intervenciones

Si su anemia es grave, el médico puede recomendar una intervención médica. Entre estas intervenciones están las transfusiones de sangre y los trasplantes de células madre de sangre y de médula ósea.

Transfusión de sangre

Las transfusiones de sangre son intervenciones seguras y muy comunes en las que una persona recibe sangre a través de una línea intravenosa colocada en uno de sus vasos sanguíneos. Para realizar una transfusión es necesario hacer pruebas meticulosas para garantizar que la sangre del donante sea compatible con la sangre del receptor.

Si desea más información, consulte el artículo "Blood Transfusion" en los Temas de salud (solo en inglés).

Trasplante de células madre de la sangre y la médula ósea

En el trasplante de células madre de sangre y médula ósea se reemplazan las células madre defectuosas de una persona (un receptor) por células sanas de otra persona (un donante). Las células madre se producen en la médula ósea. Allí se transforman en glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas.

Durante el trasplante, que es como una transfusión de sangre, el receptor recibe las células madre del donante por un tubo que se le ha puesto en una vena del pecho. Cuando las células madre están en el cuerpo del receptor, van hasta la médula ósea y comienzan a producir nuevas células de la sangre.

Si desea más información, consulte el artículo "Blood and Marrow Stem Cell Transplant" en los Temas de salud (solo en inglés).

Cirugía

Si usted tiene una hemorragia grave o potencialmente mortal que esté causando anemia, es posible que necesite una cirugía. Por ejemplo, puede necesitar cirugía para controlar el sangrado constante causado por una úlcera estomacal o por cáncer de colon.

Si su cuerpo está destruyendo glóbulos rojos a gran velocidad, tal vez tenga que someterse a una cirugía para que le extirpen el bazo. El bazo es un órgano que retira los glóbulos rojos de la sangre y los destruye. Si el bazo está enfermo o más grande de lo normal, retira más glóbulos rojos y causa anemia.

http://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/anemia/treatment

Quistes ováricos

Los quistes ováricos son una de las afecciones más frecuentes en las mujeres de todas las edades. 

 Un quiste es un saco lleno de líquido que se forma sobre o dentro de un ovario. Este artículo es acerca de los quistes que se forman durante su ciclo menstrual mensual, llamados quistes funcionales. Los quistes funcionales no son lo mismo que los quistes causados por cáncer u otras enfermedades. Causas Cada mes, durante el ciclo menstrual, crece un folículo (donde el óvulo se está desarrollando) en el ovario. La mayoría de los meses, se libera un óvulo de este folículo, lo cual se denomina ovulación. Si el folículo no logra abrirse y liberar un óvulo, el líquido permanece dentro del folículo y forma un quiste, el cual se denomina quiste folicular. Otro tipo de quiste, llamado quiste del cuerpo lúteo, se presenta después de que un óvulo ha sido liberado de un folículo. Este tipo de quiste a menudo contiene una pequeña cantidad de sangre. Los quistes ováricos son más comunes en los años de la edad reproductiva desde la pubertad hasta la menopausia. La afección es menos común después de la menopausia. Tomar drogas para la fecundidad puede causar una afección en la cual se forman múltiples quistes grandes en los ovarios, lo cual se denomina síndrome de hiperestimulación ovárica. Por lo general, los quistes desaparecen después del período de una mujer o después de un embarazo. Los quistes ováricos funcionales son diferentes de tumores de ovario o quistes debido a afecciones relacionadas con las hormonas, como el síndrome de ovario poliquístico. Síntomas Los quistes ováricos con frecuencia no causan síntomas. Un quiste ovárico tiene más probabilidad de causar dolor si: Se vuelve grande. Sangra. Se rompe. Interfiere con el riego sanguíneo al ovario. Se golpea durante la relación sexual. Se tuerce o causa torsión de las trompas de Falopio. Los síntomas de los quistes ováricos pueden abarcar: Distensión o hinchazón abdominal. Dolor durante la defecación. Dolor pélvico poco después del comienzo o finalización del período menstrual. Dolor con las relaciones sexuales o dolor pélvico durante el movimiento. Dolor pélvico constante y sordo. Dolor pélvico intenso y repentino, a menudo con náuseas y vómitos, que puede ser un signo de torsión o retorcimiento del ovario en su riego sanguíneo o ruptura de un quiste con sangrado interno. Los cambios en los períodos menstruales son infrecuentes con los quistes foliculares y son más comunes con los quistes del cuerpo lúteo. Se puede presentar manchado o sangrado con algunos quistes. Pruebas y exámenes El médico o el personal de enfermería pueden descubrir un quiste durante un examen pélvico o cuando a usted le hagan una ecografía por otra razón. La ecografía se puede hacer para diagnosticar un quiste. El médico o el personal de enfermería tal vez necesiten examinarla de nuevo en 6 a 8 semanas para verificar que éste haya desaparecido. Otros exámenes imagenológicos que se pueden hacer cuando sea necesario abarcan: Tomografía computarizada Estudios de flujo Doppler Resonancia magnética Se pueden hacer los siguientes exámenes de sangre: Examen Ca-125 para buscar posible cáncer si usted ha llegado a la menopausia o ya la pasó o tiene una ecografía anormal Niveles hormonales (como la HL, FSH, estradiol y testosterona) Prueba de embarazo (GCH en suero) Tratamiento Los quistes ováricos funcionales generalmente no necesitan tratamiento. Por lo regular, desaparecen al cabo de 8 a 12 semanas de manera espontánea. Si usted tiene quistes frecuentes, el médico o el personal de enfermería le pueden recetar píldoras anticonceptivas (anticonceptivos orales). Estos medicamentos pueden reducir el riesgo de nuevos quistes ováricos. Estas píldoras no disminuyen el tamaño de los quistes existentes. Se puede necesitar cirugía para extirpar el quiste o el ovario con el fin de verificar que no sea cáncer ovárico. La cirugía muy probablemente se necesite para: Quistes ováricos complejos que no desaparecen. Quistes que estén causando síntomas y que no desaparecen. Quistes ováricos simples que sean mayores a 10 centímetros. Mujeres que estén cerca de la menopausia o que sean posmenopáusicas. Los tipos de cirugía para los quistes ováricos abarcan: Laparotomía exploratoria Laparoscopia pélvica para extirpar el quiste o el ovario Usted puede necesitar otros tratamientos si tiene poliquistosis ovárica u otro trastorno que pueda causar quistes. Expectativas (pronóstico) Los quistes en las mujeres que aún están teniendo periodos tienen mayor probabilidad de desaparecer. Un quiste complejo en una mujer posmenopáusica tiene un mayor riesgo de ser cáncer. El cáncer es muy improbable si es un quiste simple. Posibles complicaciones Las complicaciones tienen que ver con la afección que está causando los quistes y pueden ocurrir con quistes que: Sangran. Se rompen. Muestran signos de cambios que pudieran ser cancerosos. Presentan torsión. Cuándo contactar a un profesional médico Consulte con el médico si: Tiene síntomas de un quiste ovárico. Tiene dolor intenso. Tiene sangrado que no es normal para usted. Igualmente, llame al médico si los siguientes síntomas han estado presentes en la mayoría de los días durante al menos dos semanas: Llenarse rápidamente al comer. Perder el apetito. Bajar de peso sin intentarlo. Prevención Si usted no está tratando de quedar en embarazo y desarrolla quistes funcionales con frecuencia, se pueden prevenir tomando medicamentos hormonales (como píldoras anticonceptivas). Estos medicamentos impiden el crecimiento de los folículos. Nombres alternativos Quistes ováricos funcionales; Quistes ováricos fisiológicos; Quistes del cuerpo lúteo; Quistes foliculares
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/001504.htm

Las calorías, energía para vivir.

La energía es la esencia de la vida misma, las distintas formas de energía son convertibles y estas puede expresarse en distintas unidades. El cuerpo necesita energía para vivir. Y obtiene esta de los alimentos que ingerimos en cada comida. Además de energía, el organismo necesita de otros nutrientes como son las vitaminas y los minerales y estos también forman parte de los alimentos. Sin embargo, tanto vitaminas como minerales no hacen un aporte de energía. Las calorías en los alimentos En nutrición se emplean normalmente la kilocalorías, aunque también se pueden ver algunas etiquetas de alimentos marcadas en kilojoules, los que es un equivalente matemático de las calorías. La termodinámica (de donde proviene esta unidad), define la caloría como la cantidad de energía requerida para elevar 1ºC la temperatura de 1 gramo de agua. En el caso del cuerpo humano, gran consumidor de energía, se utilizan valores grandes y por eso, se aplican Kilocalorías (muchas veces mal llamadas calorías) o kilojoules. Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energía, pero de estos cuatro, solo tres le aportan nutrientes. Estos son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energía en la forma de calorías propiamente dicha. La cantidad de energía que aporta cada uno de estos elementos al cuerpo es de: Hidratos de Carbono 4 kilocalorías x gramo Proteínas 4 kilocalorías x gramo Grasas 9 kilocalorías x gramo Alcohol 7 kilocalorías x gramo Cabe destacar que los gramos de peso de estos componentes químicos, se debe considerar como puro y no directo al peso de un alimento. Todos los alimentos tienen agua, y por tanto su contenido de los tres elementos nutritivos es mixto, no único y no proporcional directo en peso al de estos componentes. Para mas detalles sirve orientarse observando el contenido de agua de los alimentos. ¿Qué cantidad debemos consumir por día? La necesidad energética diaria de una persona esta condicionada por su Gasto Energético Total. Este gasto energético total es función de la suma de su metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de injuria. Metabolismo basal El metabolismo basal, es el consumo energético necesario para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo. Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso. Este valor se ve afectado por otros factores variables, a saber: La superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embarazos (en el caso de las madres), raza, clima, alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, y otros. Efecto termogénico El efecto termogénico de los alimentos es el consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de los propios alimentos. Así la energía utilizada es de un 30% si se ingieren solo proteínas, de un 6% si se ingieren solo hidratos de carbono y de un 14% si se ingieren solo grasas. Este efecto aumenta con el valor calórico o si aumenta el fraccionamiento de las comidas. Trabajo muscular o factor de actividad Es el gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades. En una persona moderadamente activa representa del 15% al 30% de las necesidades totales de la energía Injuria Es la energía adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades o problemas. Según la patología que padezca cada individuo, este factor varia según el grado de severidad, extensión o duración del proceso patológico. Al prepararle la dieta digital, calculamos los valores correspondientes a su consulta. http://www.zonadiet.com/alimentacion/calorias.htm

IRONMAN 70.3 Ecuador

IRONMAM 70.3 MANTA. 

Ecuador es el destino ideal para practicar turismo deportivo, es así que Manta será la sede  de la triatlón Ironman 70.3.

Este puerto posee espectaculares playas, donde los amantes de la aventura pueden practicar actividades acuáticas como buceo, surf, vela y pesca. Asimismo, disfrutar de espectaculares paisajes e impresionantes atardeceres, que solo pueden ser superados por la exquisita gastronomía típica de la zona.

Manta cuenta con aeropuerto internacional, infraestructura hotelera de primera clase y servicios de calidad. Sin duda alguna, es un destino incomparable para una carrera inolvidable.

¡Un ambiente inmejorable para una carrera inolvidable!

El país de los cuatro mundos te ofrece las mejores playas del Océano Pacífico, Mundo Costa; majestuosas montañas y un clima templado, Mundo Andes; la selva más biodiversa del planeta, Mundo Amazónico; y la sorprendente cuna de la evolución; Mundo Galápagos.

No lo pienses más y ven a disfrutar de tus mejores vacaciones. Ponemos a tu disposición los mejores paquetes turísticos del país. ¡Te esperamos!

Añadir leyenda

Cómo prepararse,  Sábado, 11 de Julio de 2015 VICTORIA. Jan Frodeno celebra al llegar primero en
el IronMan de Frankurt, Alemania. EFE VICTORIA. Jan Frodeno celebra al llegar primero en el IronMan de Frankurt, Alemania. EFE El primer medio IronMan que se celebrará en Ecuador está a poco menos de un mes de distancia. Los competidores entran en su última etapa de entrenamiento, pero hay varios detalles que merecen ser tomados en cuenta para quienes correrán, nadarán y montarán bicicleta en Manta el 9 de agosto. El evento es denominado ’70.3’ por la distancia en millas que se recorrerá en total. Los triatletas deben organizar un plan de entrenamiento en los meses previos. Según el sitio oficial de IronMan, los últimos 90 días son claves para finiquitar el acondicionamiento físico. Silvio Guerra, experimentado maratonista y triatleta ecuatoriano, explica que depende del tiempo disponible de cada atleta y del nivel que tenga para iniciar una preparación. “Yo corro cuatro veces a la semana, cuatro veces de ciclismo, y cinco días de natación, ya que es mi ‘talón de Aquiles’”, expresa y añade que dos días a la semana realiza las tres actividades en un solo día. Dave Scott, seis veces campeón de IronMan, aconseja siempre mantener un ritmo de entrenamiento. “Si dejas de entrenar y solo te sientas todo el día. Tu desempeño fisiológico declina considerablemente”, explica el entrenador de varios triatletas. Las decisiones de la práctica pasan por muchos factores personales pero los atletas pueden guiarse por recomendaciones generales. (RM) 5 pilares del IronMan En el entrenamiento 1 Balance: Acondicionarse de forma completa para las tres discplinas. 2 Consistencia: No desatender el trabajo, la familia o los horarios de entrenamiento. 3 Resistencia: Si puedes sostenerte, puedes ser exitoso. 4 Adaptación: Un triatleta debe acoplarse a lo que sea que disponga el entrenamiento o la carrera. 5 Recuperación: La intensidad de los entrenamientos deben acompañarse con sesiones de descanso completo. CICLISMO ° Silvio Guerra recomienda enfocarse en mejorar la posicion al montar la bicicleta para conseguir mayor efecto aerodinámico. ° A tres meses de la carrera, expertos de IronMan, aconsejan entrenar considerando el ritmo cardiaco y hacer intervalos rápidos de 20 minutos a una hora. “Mantén tu esfuerzo equilibrado para ir rápido y quemar tus nutrientes de forma eficiente. Hay que resistir la urgencia de empujar en cada colina”. Scott Jones, entrenador de IMJ Coaching. NATACIÓN ° Se recomienda incluir en la rutina de entrenamiento nadar distancias largas entre 1800 y 2500 metros. ° Adaptar la respiración es clave en la natación. El ritmo de bocanadas de aire, así como la exhalación deben ser coordinados con los movimientos del cuerpo para inhalar aire de forma constante. “En la natación entre mejor técnica se tenga se avanza más rápido. Aquí hay que saber cómo dar braceadas y patalear””. Silvio Guerra. CORRER ° Los 21.1 kilómetros se corren al final. Por eso, Silvio Guerra asegura que no hay una técnica depurada sino”saber distribuir bien el esfuerzo para superar esta distancia”. ° Para aumentar el ritmo en el entrenamiento no es necesario imponerse rutinas de tres horas. “Yo llegaba a los últimos 15 km y me decía ‘me siento bien. Esto es todo’ Siempre me gustaron esos últimos 15k porque sentía que el resto se caía a pedazos y yo estaba fuerte”. Dave Scott, campeón IronMan. MENTE ° Dave Scott recomienda ir trabajando mentalmente en cada entrenamiento. Hacerse fuerte en la cabeza requiere de no ver a toda el IronMan como una sola competencia sino enfocar cada disciplina. ° Silvio Guerra afirma que se debe trabajar la mente “como si fuera una competencia extrema, donde nada tiene que fallar”. “Hay que tratar de estar calmado y enfocado en cada tarea. No pensar en la maratón cuando estas en la playa a punto de nadir. Hay que estrechar los objetivos y sentir el momento”. Keith Payne. ALIMENTACIÓN ° A medida que se acerca el día de la competencia, los entrenamientos deben parecerse más a la carrera final, señala Silvio Guerra. De igual forma el cuerpo debe ir acostumbrándose a la comida que se ingiere ese día. ° Expertos en nutrición apuntan a tener una dieta equilibrada. “Hay que acostumbrar al organismo a comer y tomar lo que se va a consumir el día de la competencia en cada evento y de acuerdo a cada kilómetros en la competencia”. Silvio Guerra, triatleta ecuatoriano. El dato El IronMan de Manta consistirá de 113 km, divididos en: 1.9 km de natación, 90 km de ciclismo y 21.1 km de atletismo. Tome nota El registro para la carrera aún está abierto.
http://ecuador.travel/blog/ironman70-3/

Vitaminas necesarias para el cuerpo y funcionamiento de las células.

Vitaminas

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.

Existen 13 vitaminas esenciales, lo cual significa que son necesarias para que el cuerpo funcione y son las siguientes:

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Ácido pantoténico
• Biotina
• Vitamina B6
• Vitamina B12
• Folato (ácido fólico)
  
  
  

Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

• Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son: A, D, E y K.
• Existen nueve vitaminas hidrosolubles que el cuerpo las tiene que usar inmediatamente. Cualquier vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo a través de la orina. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede ser almacenada en el hígado durante muchos años.

Funciones

Cada una de las vitaminas que aparecen a continuación cumple una función importante en el cuerpo. Una deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina y puede causar problemas de salud.

El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud, entre ellos cardiopatía, cáncer y salud ósea deficiente (osteoporosis).

• La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.
• La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Consumir cantidades mayores de proteína puede reducir los niveles de vitamina B6 en el cuerpo.
• La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central.
• La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable e igualmente favorece la cicatrización de heridas.
• La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener la vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados decalcio y fósforo.
• La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Cumple una función importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.
• La vitamina K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre no coagularía (solidificarse). Algunos estudios sugieren que es importante para promover la salud de los huesos.
• La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol.
• La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios e igualmente tiene efectos hipocolesterolemiantes.
• El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos y es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato, ya que los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con ácido fólico.
• El ácido pantoténico es esencial para el metabolismo de los alimentos e igualmente desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.
• La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.
• La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Obtener muchos carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.

Fuentes alimenticias

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina A:

• Frutas de color oscuro.
• Hortalizas de hoja verde.
• Yema del huevo.
• Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).
• Hígado, carne de res y pescado.

Vitamina D:

• Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque o la perca emperador).
• Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao).
• Cereales enriquecidos.
• Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).

Vitamina E:

• Aguacate.
• Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago, hojas de nabo).
• Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol).
• Aceites (cártamo, maíz y girasol).
• Papaya y mango.
• Semillas y nueces.
• Germen de trigo y aceite de germen de trigo.

Vitamina K:

• Repollo.
• Coliflor.
• Cereales.
• Espinacas.
• Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas, espárrago).
• Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, hojas de nabo).
• Pescado, hígado, carne de res y huevos.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Biotina:

• Chocolate.
• Cereal.
• Yema de huevo.
• Legumbres.
• Leche.
• Nueces.
• Vísceras (hígado, riñón).
• Carne de cerdo.
• Levadura.

Folato:

• Espárragos y brócoli.
• Remolachas.
• Levadura de la cerveza.
• Frijoles secos (moteado, blanco común, poroto, lima).
• Cereales fortificados.
• Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana).
• Lentejas.
• Naranjas y jugo de naranja.
• Mantequilla de maní.
• Germen del trigo.

Niacina (vitamina B3):

• Aguacate.
• Huevos.
• Panes enriquecidos y cereales fortificados.
• Pescado (atún y peces de agua salada).
• Carnes magras.
• Legumbres.
• Nueces.
• Patata.
• Carne de aves de corral.

Ácido pantoténico:

• Aguacate.
• Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo.
• Huevos.
• Legumbres y lentejas.
• Leche.
• Champiñones.
• Vísceras.
• Carne de aves de corral.
• Patata blanca y camote.
• Cereales de granos integrales.

Tiamina (vitamina B1):

• Leche en polvo.
• Huevo.
• Pan y harina enriquecidos.
• Carnes magras.
• Legumbres (frijoles secos).
• Nueces y semillas.
• Vísceras.
• Guisantes.
• Granos integrales.

Piroxidina (vitamina B6):

• Aguacate.
• Plátano (banano).
• Legumbres (frijoles secos).
• Carne de res.
• Nueces.
• Carne de aves de corral.
• Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina).

Vitamina B12:

• Carne.
• Huevos.
• Alimentos fortificados como la leche de soya (soja).
• Leche y productos lácteos.
• Vísceras (hígado y riñón).
• Carne de aves de corral.
• Mariscos.

NOTA: Las fuentes animales de vitamina B12 son absorbidas mucho mejor por el cuerpo que las vegetales.

Vitamina C (ácido ascórbico):

• Brócoli.
• Coles de Bruselas.
• Repollo.
• Coliflor.
• Cítricos.
• Patatas.
• Espinaca.
• Fresas.
• Jugo de tomate.
• Tomates.

Efectos secundarios

Muchas personas piensan que si algo es bueno, mucho es mejor, pero esto no siempre es así, ya que las dosis altas de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele al médico qué es lo mejor para usted.

Recomendaciones

La ración de dieta recomendada (RDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.

• La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
• La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y su salud, también son importantes.

La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es consumir una dieta balanceada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos enriquecidos, legumbres (fríjoles secos), lentejas y granos integrales.

Los suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas que usted necesita si el alimento que consume no se las está suministrando en la cantidad suficiente. Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para problemas médicos especiales.

Si usted toma suplementos, NO tome más del 100% de la RDR. Tenga mucho cuidado con respecto a tomar cantidades grandes de suplementos vitamínicos liposolubles: vitaminas A, D, E y K. Debido a que estas vitaminas se almacenan en los adipocitos, se pueden acumular en su cuerpo y causar efectos dañinos.

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002399.htm